избежание надрывов и растяжений
Спорт и фитнес

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Как накачать ноги. Выражение «твердо стоит на ногах», прежде всего относится к мужчине, представляя собой не просто фигуру речи, но и непосредственное руководство к действию.

Достигнув прогресса на этом поприще, молодой либо зрелый человек неизбежно почувствует уверенность в себе, за которой следует успех в повседневных делах и популярность у прекрасной половины, оценивающей потенциальных кавалеров по походке.

Учитывая все вышеизложенное, неудивительно, что подсказки как быстро накачать ноги мужчине занимают верхние строчки в рейтинге всех поисковых систем.

Как накачать ноги в домашних условиях

Занятия выполняют множество функций. Прежде всего, они укрепляют мышцы и суставы для повседневных нагрузок.

Человеку, проводящему много времени в автомобильном кресле или за офисным столом, тренировки позволят держать себя в форме и не терять бодрости.

В перспективе регулярные занятия становятся профилактикой суставных заболеваний. Качать ноги мужчине необходимо в регулярном темпе, выдерживая выбранную программу.

В среднем тренировкам уделяется 1 – 1,5 часа по 3 раза в неделю. Впоследствии нагрузки возрастают, однако сразу приступать к жестким тренировкам не нужно, поскольку результат будет прямо противоположным ожиданиям.

Для лиц, имеющих к спорту и физкультуре отдаленное отношение, первым свидетельством прогресса станет способность проходить определенные расстояния пешком и подниматься по лестнице без одышки. Только после этого имеет смысл развивать успех.

Прочтите: Красивые мышцы спины? Реально создать дома

ноги качаем

Несколько слов об анатомии

Практически все мужчины хотят себе мускулистые ноги, причем желание возрастает пропорционально приближению пляжного сезона.

Перед тем как бросаться в омут прыжков и приседаний, не помешает освежить в памяти особенности строения мышц. Итак, во время тренировок внимание акцентируется на:

  1. — Ягодицы, обеспечивающие выпрямление, фиксацию и посадку туловища;
  2. — Бедра, состоящие из бицепса и квадрицепса;
  3. — Икроножные мышцы.

Все упомянутые элементы крайне важны, требуя комплексного подхода.  Нужно помнить, что эффективные упражнения для ног в домашних условиях, должна обязательно дополнять регулярная ходьба.

Ее эффективность в целом выше даже чем у пробежек, оказывая воздействие на все группы ножных мышц.

Базовые моменты тренировочных программ

Большинство, разработанных специалистами программ, так или иначе, укладывается в движения, направленные на:

  1. — Коленный сгиб, что воздействует на заднюю часть бедра (бицепс);
  2. — Коленный разгиб, укрепляющее переднюю часть бедра (квадрицепс);
  3. — Упражнения подъем на носки, с помощью которых развиваются икроножные мышцы.

Подобные действия включает каждый комплекс упражнений для ног в домашних условиях. Помимо мышц учитываются кости, суставы и сухожилия от которых зависит общий успех тренировок.

Резкие движения, чрезмерная нагрузка и неаккуратность способны привести к травмам, что не только замедлит прогресс, но и отбросит спортсмена на несколько месяцев назад.

Разминка

Во избежание надрывов и растяжений каждому занятию предшествует разминка. Без нее не обходится ни одно упражнение, особенно приседания для ног, за которыми скрывается максимальная нагрузка.

Лучше всего если разминка перед занятиями совмещается с ежедневной утренней разминкой, способной задать тонус всему организму.

Элементами разогревающей программы выступают: наклоны, растяжки, отжимания от пола. Параллельно атлет производит растирающие и разминающие мышцы движения.

Нелишним станет использование массажных лент, щеток, нефритовых катков, которые особенно эффективны для разминки спины, ягодиц и бедер.

Без разминки придать мышцам ног желаемый рельеф не получится, поскольку она преследует цель:

— Разогреть тело и подготовить его к нагрузкам;

— Обеспечить определенным участкам тела необходимый кровоток.

ноги

Комплексы упражнений

Непосредственные программы тренировок, включают разнообразные комплексы, отличительной особенностью которых является отсутствие необходимости в дополнительных аксессуарах.

Единственным исключением служит гимнастическая скакалка, регулярные занятия с которой обеспечат упругость ножных мышц.

Комплекс № 1

— Стойка ноги на ширине плеч. Прямая нога сгибается в колене под углом 90 градусов, спортсмен выдерживает паузу 1-2 секунды и возвращается в исходное положение.

Упражнение повторяется для второй ноги, всего до 20-30 раз для каждой ноги за подход. Количество подходов составляет 3-4 раза в зависимости от подготовки;

— Ноги на ширине плеч, одна нога отводится в сторону и сгибается в колене. Затем спортсмен пружинистым движением возвращается назад. Всего за подход для каждой ноги производится до 20-40 повторов, число подходов 2-3 шт.;

— Ноги на ширине плеч, одна остается на месте, вторая оттягивается назад и ставится на носок. Всего до 15 повторов по 4 подхода.

Комплекс №2 (силовой)

Упражнения заключаются в приседаниях с грузом и без. В качестве отягощающих элементов используются гантели и штанга. Количество повторов составляет:

  • — Без груза 20-25 раз;
  • — С небольшим грузом 15-20 раз;
  • — Со средним грузом 15 раз;
  • — С рабочим грузом 10 раз.

Количество подходов составляет 3-4 шт. Очень эффективно последовательное выполнение тренировки, начиная от приседаний без веса и заканчивая упражнениями со штангой.

В конце выполняется небольшая тренировка на скакалке.

Прочтите: Как накачать плечи в домашних условиях

Комплекс №3

Основной упор делается на упражнение ходьба на носках, которое выполняется в течение 3-5 минут. Кроме этого атлет производит:

— Подъемы туловища на носках. Всего 20-30 раз по 4 подхода;

— Подъемы на носках в положении сидя на стуле или табуретке, также 20-30 раз по 4 подхода;

— Подъемы на носках с грузом. Вес подбирается соответственно возможностям выполнить 20-30 повторений. Количество подходов составляет 2-3 шт.

Каждому комплексу отводится определенный день, тренировки чередуются днем отдыха. Главным условием успеха выступает регулярность.

Диета спортсмена

Существенным фактором выступает диета при тренинге ног, чье значение невозможно переоценить. Приступая к занятиям, следует питаться следующими основными продуктами:

  • — Курица;
  • — Рис;
  • — Рыба, кальмары;
  • — Нежирный творог;
  • — Вареные яйца;
  • — Растительный белок.

Наконец решив, что нужно накачать ноги, спортсмен должен помнить о тестостероне, выработка которого и осуществляется при нагрузке на нижнюю часть тела.

В свою очередь, мужской гормон обеспечит характерный рельеф всему туловищу.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector