подтянуть и накачать ягодицы
Спорт и фитнес

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Подтянутые, упругие ягодицы придают неповторимый шарм фигуре девушки или женщины. Чтобы добиться потрясающих форм, далеко не каждая дама может себе позволить ходить в тренажерный зал или в фитнес-клуб.

Но выход есть, быстро накачать ягодицы в домашних условиях девушке ничего не мешает, нужно терпение, отказ от вредных для фигуры продуктов и регулярность занятий.

Как подтянуть ягодичные мышцы

Перед тем, как начать тренироваться и накачивать ягодицы, нужно привести в норму массу тела. С лишним весом результата можно не дождаться, занятия пройдут почти впустую.

Перед началом похудения следует отрегулировать питание, без этого иметь красивую фигуру и накачанные ягодичные мышцы невозможно.

Для начала следует исключить из рациона:

  • Продукты быстрого питания (гамбургеры, пиццу и им подобные).
  • Кондитерские изделия (торты, шоколад, конфеты, сдобные булочки).
  • Колбасную гастрономию, консервированные продукты.
  • Сухарики, чипсы и им подобные.
  • Сладкую газировку.
  • Жареную рыбу, мясо, птицу.

Питаться начинать правильно, чтобы была упругая подтянутая попа, в рационе должны присутствовать фрукты и овощи, из них лучше готовить салаты или есть в свежем виде.

Перейти на кисломолочные продукты, рыбу и нежирное диетическое мясо, продукты лучше отваривать или тушить, пить достаточное количество воды или несладких ягодных напитков, тогда снижение избыточной массы тела станет заметным.

Без нормализации питания никакого эффекта от занятий не будет, упражнения для упругости ягодиц делают, когда жира на бедрах почти не остается.

Комплекс упражнений

Лучшие упражнения для упругих ягодиц

Когда удалось уменьшить жировые отложения на бедрах, можно начинать выполнять упражнения, приносящие максимальный эффект:

  • Приседать, классически и выполняя плие.
  • Делать выпады назад с пола и со скамейки.
  • Делать мостик, накачивая ягодицы.

Оформить красивые женские ягодицы лучше всего приседаниями, они тонизируют мышцы.

Можно делать их просто так, можно брать в руки утяжелители, гантели или другие подручные предметы, штангу, бутылки с водой.

Простейшее упражнение ягодицам и бедрам такое: размяться, для этого нужно быстро ходить, прыгать, сделать растяжки, махи руками-ногами, но не доводить до ощущения боли в мышцах.

Как подтянуть и накачать ягодицы приседаниями:

Ноги на уровне плеч, носки развернуты наружу, но без дискомфортных ощущений.
Руки перед туловищем.

Приседать, но так, будто сзади далеко стул, и до него нужно дотянуться. Колени выставлены до пальцев стопы, не дальше, бедра с полом параллельны.

Контролировать дыхание, опускаясь, вдыхать носом, поднимаясь, выдыхать ртом. Можно, делая эти упражнения, накачать ягодицы дома, если по 20 раз за 4 подхода тренироваться.

Со временем использовать утяжелители и снизить темп. Делать регулярные пробежки, не сокращать время занятий, минимум – полчаса.

Спустя 1-2 недели можно начинать увеличивать длительность занятий на 10 или 15 минут, результат будет сохраняться.

Регулярная физическая нагрузка требуется не только ягодицам, нужно тренировать пресс, укрепить низ спины.

Перед занятиями разминать все группы мышц, особенно ножные, тренировки не пропускать. Если придерживаться графика занятий, ягодицы упругими обязательно станут!

Приседы, расстановка ног минимальна

Комплекс упражнений

Перед занятиями размять мышцы, подготовиться к нагрузке, только после приступать к занятиям.

Классические приседания

Исходное положение, ноги выставлены по ширине плеч, руки на боках. Если руки вытянуть вдоль тела, нагрузка увеличивается. Отводить таз назад, как будто нужно сесть на стул, в это время – выдох.

Ноги сгибаются в коленях, бедра должны быть параллельно полу, колени за линию ступней не выводить. Замереть в этой позе на 4-7 секунд, выдыхая, вернуться в ИП.

Приседания плие

ИП: стопы развернуть наружу, спину выровнять, начать приседание, пока бедра не станут параллельны полу.

Задержаться в позиции на 4-7 секунд, вернуться в ИП. Выполнять по 10-15 раз, сделать 5 подходов.

Приседы, расстановка ног минимальна

ИП: ноги вместе. Свести стопы, вдоль боков вытянуть руки, выпрямить спину. Приседать на выдохе, 10-15 раз.

Сделать комплекс 5 раз. Неделя занятий достаточна, чтобы подтянулись округлости, появилась упругость бедер.

Выпады

ИП: стоять ровно, руки на талии. Шагнуть вперед с правой ноги, левую вытянуть назад как можно дальше, с прямой спиной. Вернуться в ИП, сделать так же левой ногой. Когда движения станут привычными, усложнить упражнение гантелями.

Их следует держать в руках впереди корпуса, при выполнении выпадов ногами. При отсутствии гантелей можно использовать пластиковую тару, налить по литру воды, что эквивалентно килограмму. Первый вес должен быть именно таким.

Махи ногами

Встать на четвереньки, поднять вверх правую ногу, чтобы была прямая, задержать позу на 2-3 секунды, вернуться в ИП. Повторить для левой ноги.

Техники выполнения нужно придерживаться, делать правильно, проконсультироваться можно с опытным человеком, если нет возможности спросить у тренера.

Рекомендации

Соблюдать регулярность, занятий в неделю должно быть минимум 3, но если 5, эффект будет выше и появится быстрее.

Выдыхать нужно при усилии, при расслаблении – вдыхать. Утяжелители сразу не использовать, напрягать и расслаблять мышцы с нагрузкой сразу же нельзя.

После силовых занятий добавить аэробную нагрузку, попрыгать, побегать на месте или по залу.
«Ленивым» лучше заниматься в тренажерном зале, там тренер будет контролировать.

Нет времени на пробежку, стараться ходить пешком, при возвращении с работы не стараться попасть в транспорт, или выйти на несколько остановок раньше.

Носить обувь на каблуках, ходьба на них делает ягодицы упругими. Чтобы не дать шансов целлюлиту, не пользоваться лифтом, тренировать выносливость.

Итоги

Начало тренировок сопровождается мышечной болью, избежать ее можно принятием ванны с теплой водой и морской солью, но занятия все равно нужно продолжать.

Через пару дней боли исчезнут, и примерно через месяц появится эффект, и накаченная женская попа станет приковывать взгляды мужчин.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector