Стройная мужская фигура
Спорт и фитнес

Как накачать крылья в домашних условиях

Стройная мужская фигура всегда притягивает внимание. Сразу видно, что человек хорошо следит за собой и посвящает немало времени спорту. Но если говорить о начинающих атлетах, то они, практикуя силовые нагрузки больше времени уделяют мышцам груди и пресса, совершенно забывая укрепить мышцы спины и ног.

А ведь именно эти мышечные группы это основа и каркас всего тела. Сегодня мы рассмотрим, как накачать крылья в домашних условиях, поскольку это одни из самых больших мышц спины. Их не обязательно прокачивать на специальных тренажерах.

Это можно сделать и самостоятельно в домашних условиях. Но следует сразу уточнить, что упражнения для выполнения дома потребуют максимального уровня личного контроля и дисциплины.

Дома нет тренера, который будет подгонять, и контролировать правильность выполнения упражнений.

Если вы точно знаете, что не сможете побороть собственную лень, то возможно будет лучше сразу пойти в тренажерный зал.

Мышцы спины, из чего состоят

Хорошо развитые широчайшие мышцы спины (крылья) это залог хорошего атлетического сложения. Во все времена широкая спина была одним из индикаторов мужского здоровья.

Но данная группа мышц считается одной из самых трудных с точки зрения раскачки. Чтобы прокачать мышцы спины важно заниматься регулярно.

И совсем не важно где это делать, дома или в зале. Сама анатомия крыльев устроена так что их не получится накачать быстро.

Прочтите: Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Мышцы спины

Правильное питание

Одной из главных ошибок большинства новичков является питание. Не все знают, но сами упражнения это только 20% от всего результата.

Еще 35% это правильное сбалансированное питание. Другие 35% это отдых между тренировками и в частности здоровый сон.

И только 10% это прочие факторы, такие как генетика, время тренировок, особенности организма и прочее.
Питание это именно то из чего строятся новые мышцы.

Можно сколько угодно давать на них нагрузку, но без ресурсов они не смогут правильно восстановиться.

Естественно не о каком прогрессе тогда и говорить нечего.
При составлении спортивной диеты стоит обратить на такие моменты как:

Количество белков. Именно они и являются основным строительным материалом для организма;

Содержание углеводов. Они необходимы для более быстрого восстановления мышц. При недостатке углеводов организм может попасть в состояние катаболизма, то есть начнет потреблять белки из самих мышц для восстановления этих же мышц;

Полезные жиры. Есть два вида жиров: одни скапливается на животе и боках в виде запасов энергии на случай дефицита (лишний вес), а другие необходимы для построения мышц и плодотворной работы мозга.

Вторые содержаться в рыбе, орехах, авокадо, растительном масле кашах и прочем. Кроме питания также выпивайте необходимое количество воды.

Сколько именно нужно выпивать в день, зависит от личных параметров, таких как вес, рост, возраст и прочее. Но важно пить именно чистую воду. Никакая другая жидкость не подойдет.

Тренировочный процесс

Важно начинать занятия постепенно. Не стоит давать большую нагрузку. В особенности если вы давно не занимались спортом.

Так можно просто повредить свой организм и отбить всякое желание тренироваться. Интенсивность тренировок должна составлять примерно 3 занятия в неделю.

Тогда у мышц будет время чтобы восстановиться перед следующей нагрузкой. Но не обязательно все три дня прокачивать только мышцы спины. Для этого будет достаточно и одного дня.

Остальные тренировки лучше посвятить другим мышечным группам. Желательно выделить один день для груди и один для ног.

Вначале лучше использовать базовые упражнения на мышцы. Базовые это те, которые задействуют максимальное количество мышц.

Если говорить о занятиях дома, то это могут быть подтягивания, отжимания, приседания.

Если тренировки в зале то жим лежа, присед и становая тяга.
Кроме этого важна разминка перед силовой тренировкой. Не разогретые мышцы можно очень легко повредить.

В особенности если тренировки проходят в холодное время года. Нужно размять все суставы, мышцы шеи, головы, рук, таза и ног и сделать несколько аэробных подходов.

Например по несколько минут прыжков на скакалке. Эти упражнения помогут разогреть мышцы.

давать большую нагрузку

Прочтите: Как мотивировать себя на спорт?

Также в качестве разминки можно сделать упражнение Полумостик. Оно снимает давление с поясничных мышц и настраивает организм на силовую тренировку.

Такая система, прорабатывающая все мышечные группы, при правильном выполнении всех упражнений позволит достаточно быстро заметить первый прогресс.

Тело станет приходить в форму, начнут прорезаться контуры мышц.

Упражнения для прокачки крыльев дома

Подтягивание на перекладине, это одно из главных упражнений на крылья. Начинать стоит, просто подтягиваясь прямым хватам и делая по максимум. Хотя бы по 3-5 раз. Если получилось сделать все 3-5 раз, то в следующий можно добавить по 1-2 повторения за каждый подход.

Это упражнение помогает накачать мышцы спины, рук и плеч. Если вы уже легко делаете по 15-20 повторений за каждый подход, то можно браться за перекладину широким хватом. Так вы акцентируете внимание именно на широчайших мышцах.

Отжимания от пола

Отжимания в домашних условиях тоже дают хороший результат. При этом их можно делать в любое время года. Но для хорошего результата важна правильная техника отжимания от пола.

Тело должно быть ровным. Не стоит выгибать/прогибать спину и таз. Делать стоит равномерно, при этом следите за техникой и дыханием. Опускаясь делаете вдох, при напряжении, отталкиваясь делаете мощный выдох.

Для начала хватит 10-20 повторений за подход. По 4-5 подходов. Но если силы не позволяют то можно делать по пять повторений, постепенно повышая нагрузку.

Когда отжимания от пола станут чем-то легким и привычным, стоит усложнить нагрузку. Делать их с двух опор.

Лучше всего если есть две одинаковых гантели. Если нет, то можно взять два стула или табуретки.

Но в этом случае ноги должны быть на уровне рук. Например, ноги ставите на диван, а руки на табуреты. Так нагрузка сместится больше на мышцы спины в частности на широчайшие.

Тяга к поясу

Для следующего упражнения нужна гиря или гантели. Нужно немного присесть и наклонить спину.

При этом сама спина обязательно должна быть прямая иначе есть риск получить травму. Возьмите гантели на ширине плечи. Притягиваете их к поясу, потом отпускаете.

И так по 8-10 повторений, примерно по 4-5 подходов. Это упражнение предназначено специально для прокачки широчайших и при правильном выполнении обязательно принесет результаты.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector