Отжимания – классика
Спорт и фитнес

Как правильно отжиматься от пола

Правильные отжимания. В современном мире с его сидячим образом жизни физическая активность человека, это то на что стоит обратить отдельное внимание. Быть в хорошей физической форме означает не просто обладать хорошим телом.

Это также относится и к общему здоровью человека. А значит, напрямую влияет на качество жизни. И совсем не обязательно тратить часы на посещение спортивных залов.

Достаточно уделять 30-60 минут по три раза в неделю занимаясь дома. При этом важно прорабатывать все группы мышц поочередно.

Для этого лучше выполнять базовые упражнения. Одним из таких упражнений, которые можно делать дома являются отжимания от пола.

Именно поэтому ниже мы подробно рассмотрим, как правильно отжиматься от пола.

Почему стоит делать отжимания от пола

Отжимания это одновременно одно из самых простых, но в тоже время самых эффективных упражнений. Польза отжиманий от пола для мужчин давно доказана.

Они способствуют росту мускулатуры развитию выносливости, повышению мышечной массы и приданию мышцам формы.

Прочтите: Красивые мышцы спины? Реально создать дома!

Если сделать отжимание правильно, то получается тренировка верхней части тела, заменяющая собой сразу упражнения на бицепс и трицепс, а также на мышцы груди и спины одновременно.

Отжимания полезны как для детей, так и для взрослых атлетов. Детям они помогают развить тело и сделать его здоровее и крепче. У взрослых все немного иначе.

Их тело уже сформировалось. А значит, его нужно перестраивать. В особенности если учитывать, что большинство взрослых людей ведут малоподвижный образ жизни.

Начинать отжиматься можно в любом возрасте. Главное следить за техникой и давать нагрузку постепенно. При правильном выполнении прокачиваются мышцы:

  • Рук (в частности бицепсы и трицепсы);
  • Груди;
  • Спины;
  • Дельтовидные;
  • Зубчатые.

Круговые отжимания

Правильная техника отжиманий

Даже многие уже довольно опытные атлеты не знают, как правильно отжиматься. Стандартная техника отжиманий выглядит следующим образом:

  1. На ровном полу принять упор лежа.
  2. Руки находятся на ширине плеч.
  3. Ладони строго направлены вверх.
  4. Ноги на ширине таза, уперты носками в пол.
  5. Делая вдох нужно начать сгибать локти.
  6. Тело опускается вниз.
  7. Все время тело должно образовывать строго прямую линию, даже во время наклона.
  8. На выдохе поднимемся вверх также, не нарушая линию тела.

Прочтите: Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Разные отжимания помогают сосредоточиться на различных группах мышц. Всего существует более 50-ти разновидностей данного упражнения.  Ниже мы рассмотрим самые эффективные из них.

Основные ошибки при выполнении отжиманий

Есть несколько типичных ошибок, которые часто допускают люди, которые только начинают отжиматься. Например:

  • Бедра поднимаются выше, чем нужно;
  • Слишком сильно прогибается спина;
  • Неправильно поставлены руки;
  • Не так держите голову;
  • Ноги не работают;
  • Во время выполнения упражнения задерживаете дыхание;
  • Отжимаетесь не до конца.

Основные разновидности отжиманий

Разберем комплекс отжиманий от пола, состоящий из пяти упражнений. После того как делать становится легко обычно профессиональные атлеты увеличивают нагрузку. Нужно либо повышать вес, либо количество повторений.

Самый простой способ увеличить вес в домашних условиях это взять обычный рюкзак и положить в него пару книг. Когда снова станет легко, то еще пару.

Первое время выполнить отжимание с весом будет трудно. Но потом организм привыкнет и мышцу начнут становиться крепче.

С повторениями тоже все просто. Можно просто начинать делать с 3-10 повторений за подход (нужно ориентироваться на собственные возможности).

В остальном принцип тот же. Стало легко, усложняйте нагрузку, то есть увеличивайте количество повторов.

Но важно не делать уж совсем через силу иначе наступит перетренированность (это когда полученная нагрузка превышает восстановительные возможности спортсмена, от чего тренировка приносит вред, а не пользу).

Можно добавлять по 2-5 повторов за раз. Тут тоже смотрите по своим силам. Это отличный метод того как увеличить число отжиманий.

Отлично работает сочетание этих двух подходов к тренировкам. То есть повышать вес и количество повторений. Но не стоит этого делать одновременно. Лучше чередовать.

Один раз вы повышаете вес, а второй раз количество повторений. Также не рекомендуется переходить к тренингу с отягощением, пока не сможете сделать спокойно 20-30 повторений за подход.

Отжимания с подпрыгиванием

Отжимания – классика

Это самое легкое отжимание. Они помогают укрепить мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы. Для выполнения нужно принять упор лежа на стопах.

Развести направленные вперед руки немного шире плеч, примерно на уровне груди.

Ноги чуть уже ширины плеч. Данное упражнение это обратный жим лежа. И качает примерно те же мышцы.

На вдохе согните руки до того как в локтях образуется прямой угол. На выдохе выравниваетесь.

Можно также использовать разновидность этого упражнения отжимания от пола на кулаках. Оно выполняется в точности также, но с упором на кулаки.

Это необходимо для того чтобы те стали крепче. Обычно такие тренировки используются в ударных видах спорта.

На коленях

Следующее упражнение это, отжимания с помощью. Оно больше походит для начинающих спортсменов, которые пока не могут делать классические отжимания. Нужно принять упор на колени.

Прочтите: Растяжка для шпагата начинающим

Все в точности также как и в классическом упражнении только вместо носков колени. Но при этом носки также должны быть на полу, вверх поднимать их не стоит. И снова на вдохе опустились, на выдохе поднялись

Узкая постановка рук

Отжимания узким хватом делаются для акцентирования нагрузки на трицепсе. Основное отличие в том, что руки не разведены широко, а прижаты к телу.

Для выполнения упражнения поставите руки на ширине талии, ноги на ширине таза. На выдохе опустились на вдохе поднялись. Когда опускаетесь, руки идут вдоль тела.

Круговые отжимания

Делаются для большего покачивания спины и живота. Исходно положение стандартное, как в классических отжиманиях.

Перенесите весь вес вашего тела на вдохе на одну руку, а когда опустились, на другую руку. Затем делая сильный выдох, пытаетесь подняться.

Отжимания с подпрыгиванием

Выполняются аналогично классическим, только в конце нужно подпрыгнуть. Для большего эффекта можно попытаться в конце хлопнуть в ладоши.

Также часто используется в единоборствах, поскольку хорошо прокачивает взрывную силу.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector